Cvičenie podporujúce laktáciu

Cvičenie po pôrode môže mat mnoho účelov, a aj v prípade ak nastane situácia, keď laktácia – produkcia materského mlieka z nejakého dôvodu nie je dostačujúca, existujú vhodné, doporučené cviky na podporu tohto procesu. Jedná sa tu hlavne o vyťahovanie a posilnenie prsného svalstva. M. pectoralis major – veľký prsný sval, je v populácií často skrátený a jeho vyťahovanie je namieste aj ako prevencia predsunutých ramien a následne guľatého chrbta.  Najjednoduchšie v domácich podmienkach sa dá vyťahovať ak sa predlaktím „zahákneme“ o rám dverí a pomaly, v medzí bezbolestnosti predsúvame celé telo a hlavne hrudník. Ťah môžeme ucítiť u úponu svalu na proximálnej časti humeru – ramennej kosti a v celom priebehu svalu.  Mamičky po čerstvom cisárskom reze si musia dávať pozor na jazvu. V tomto prípade modifikujeme cvik a vykonávame nasledovne: naraz vyťahujeme len jeden sval a zahákneme len jedno predlaktie,  druhou rukou si pridržiavame jazvu, ďalší postup je identický.

Variácie strečingu zamerané na jednotlivé časti svalu sa líšia výškou zaháknutia predlaktia. Ak je upaženie cca. 90° vyťahujeme strednú – sternálnu časť, ak je okolo 110° vyťahujeme dolnú – abdominálnu časť, a ak je okolo 60° vyťahujeme hornú – klavikulárnu čast svalu.

Pri strečingových cvičeniach sa vyvarujte extrémnym naťahovaniam, a to hlavne v prvých týždňoch po pôrode.

Na posilnenie m. pectoralis major existuje množstvo cvikov, ako najjednoduchšie by som uviedla stláčanie overballu resp. hociakej inej lopty. Najlepšie v sede, alebo v stoji si pred hrudníkom oboma rukami podržíme loptu a v tempe dýchania ju stláčame a uvoľňujeme. Nádych a tlak a nasledovne výdych a uvoľnenie tlaku, opakujeme 10-15x, 2-3x denne. Jedna variácia tohto cviku je keď pri tlaku pohybujeme loptou hore smerom k hlave a nasledovne naspäť do východnej pozície.

Ďalší cvik vhodný pre ženy sú kliky pri stene, keď sa postavíme k stene a svoje ruky položíme  na ňu vo výške ramien, ale širšie ako ramená, a vykonávame klasické kliky. Regulácia záťaže je tu ,,nastavitelná“ individuálne v závislosti na tom ako ďaleko sa postavíme od steny, čím ďalej tím väčšia záťaž.

Ak máte doma k dispozícií theraband je možno vykonávať cvik, ked si theraband upevnite na nábytok, resp. rebriny vo výške ramien, svoju HK budete držat v 90° upažení a v lakti takže v 90° ohnutí, predlaktie smeruje dopredu. Na ruku si navlečiete theraband a rukou pohybujete k protiľahlému ramenu, takže lakeť drží východziu pozíciu a pohyb vykonávate z ramena.

Cvičenia v období po pôrode sa určíte nemusíte báť. Existuje názor, že sport a telesná aktivita môže narušiť laktáciu, ale tento názor nie je vedecky podložení a pri vykonávaní vhodných cvikov laktáciu môžete aj podporiť.  

Autor: Silvia          



OHODNOĎTE ČLÁNOK:

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *

*

* Copy This Password *

* Type Or Paste Password Here *

22 917 Spam Comments Blocked so far by Spam Free Wordpress

*

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

Lajkuj!

Súťažíme každý mesiac

Zdieľajte nás