Sú pomalé opakovania lepšie pre rozvoj svalovej hmoty?
Hovorí sa, že pomaly ďalej zájdeš. No v prípade budovania svalovej hmoty to nie vždy musí byť pravda. Pre pomalšie opakovania hrajú v prospech dva argumenty. Prvý je, že pri dlhšej excentrickej kontrakcií vzniká vo svale viac mikrotraumát, ktoré spôsobujú následne väčší svalový rast. Druhý je, že pri pomalom opakovaní musí byť sval dlhšie zatnutý (time under tension). Všetko super až nato, že “Time under tension” nie je podľa rôznych štúdií rozhodujúci faktor v procese určovania veľkosti svalového rastu. O tom totiž rozhoduje tvoj “absolútny tréningový objem” (total work volume)
Ten vypočítaš ako násobok:
počet opakovaní x počet sérií x veľkosť váhy, s ktorou si daný cvik vykonával, napríklad 8(opakovaní) x 3(série) x 77(kg) = 1800(total work volume)
A práve tu nachádzame v teórií pomalých opakovaní nedostatky. Pomalé opakovania sú náročnejšie, takže ak chceš udržať konštantný počet opakovaní, musíš znížiť váhu. Nasleduje zníženie total work volume ( 8 x 3 x 55kg = 1320) a tým aj zníženie impulzu pre svalový rast.
Pomalé opakovania sú super hlavne pre začiatočníkov, pretože znižujú možnosť zranenia a pomáhajú pri učení správnych pohybových stereotypov. Znamená to teda, že ak chcem mať väčšie svaly, treba všetky opakovania odcvičiť bleskovou rýchlosťou? Určite nie, pretože udržať ideálnu techniku cviku by bolo veľmi náročné. Určite sa pri cvičení bicepsu nechceš triasť ako epileptik, ktorý nestíha na vlak.
Moja klasická rada na záver znie asi takto. Sústreď sa na veci, ktoré sú dôležité. ( Správna strava, pravidelné návštevy fitka, odmakanie tréningu na 100%.) Pokiaľ tieto podmienky splníš, tak tvoje svaly porastú a bude im jedno, či tvoje opakovania trvajú 3 alebo 30 sekúnd. A pokiaľ stále nie si s touto odpoveďou spokojný, tak ideálna rýchlosť je taká, pri ktorej sa dokážeš sústrediť nato, aby si váhu popri ceste nadol kontroloval ty a nie gravitácia.
Autor: Ján Pisarčík
https://www.instagram.com/physio_honestly/
OHODNOĎTE ČLÁNOK:
Pridaj komentár
Lajkuj!
Súťažíme každý mesiac
Zdieľajte nás
Záverečné práce
Zobraziť všetky
Témy
Partneri
