Internetový magazín pre fyzioterapeutov o fyzioterapii. Tvoríme najväčšiu komunitu.
Vláknina je nestráviteľná časť potravy rastlinného pôvodu, ktorá napomáha pohybu potravy tráviacim traktom, vstrebáva vodu a viaže na seba niektoré látky z potravy, ako napríklad cholesterol. Vláknina sa skladá z neškrobových polysacharidov a ďaľších zložiek rastlín ako sú celulóza, lignín, vosky, chitiny, pektíny, beta-glukány a oligosacharidy.
Vláknina môže byť rozpustná (pektíny), ktorá ovplyvňuje hladinu cukru v krvi aj hladinu krvného cholesterolu. V tráviacom trakte zväčšuje svoj objem, spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka a predlžuje pocit nasýtenia. Nachádza sa v ovocí a zelenine.
Alebo nerozpustná (celulóza, lignín), ktorá zlepšuje črevnú peristaltiku a urýchľuje prechod potravy tráviacou sústavou. Takýto druh vlákniny sa nachádza v müsli, celozrnnom pečive a cestovinách, v ryži natural.
Minerálne látky nemájú žiadnú energetickú hodnotu, ale pre život organizmu sú nevyhnutné. Sú potrebné pre rast a tvorbu tkanív, regulujú, aktivujú a kontrolujú látkovú výmenu v tele a zúčastňujú sa na vedení nervových vzruchov.
Podľa množstva potrebného pre človeka delíme minerály na:
| Minerály | Zdroje | Účinky |
| Draslík | okopaniny,olejniny,zelenina, strukoviny | udržanie vnutrobunečného osmotického tlaku, acidobázickej rovnováhy a prenos nervových vzruchov, zabezpečenie normálneho metabolizmu sacharidov a bielkovín, zúčastňuje sa fosforylačných dejov v organizme |
| Fosfor | zrniny,olejniny,potraviny živočíšneho pôvodu, kvasnice | uplatňuje sa pri tvorbe kostí, hrá dôležitú úlohu v metabolizme cukrov, tukov a bielkovín, podieľa sa na prenose energie |
| Chlór | okopaniny,potraviny, živočíšneho pôvodu a zelenina. | udržiava osmotickú rovnováhu reguluje acidobázickú rovnováhu, vo forme kyseliny chlorovodíkovej je významnou zložkou v procese trávenia |
| Jód | ryby, listová zelenina, morské riasy | stimuluje činnosť štítnej žľazy, trávenie, |
| Sodík | živočíšneho pôvodu, zrniny, olejniny, okopaniny, hlavne mrkva | ovplyvňuje acidobázickú rovnováhu, prenos nervových vzruchov a aktivuje enzýmy |
| Vápnik | mlieko, mliečne výrobky, strukoviny | pomáhá pri mineralizácii kostí a zubov, zabezpečuje správnu funkciu bielkovín a svalovú kontrakciu |
| Železo | strukoviny, ovocie,listová zelenina, orechy, semená | je súčasťou hemoglobínu a myoglobínu, pomáha naväzovať kyslík a dopravovať ho k bunkám, zabraňuje chudokrvnosti |
| Horčík | olejniny, kukurica, fazuľa, ovsené vločky, pšeničné klíčky, mäso a vnútornosti, minerálna voda s obsahom horčíka | nevyhnutný pre tvorbu kostí, je súčasťou mnohých enzýmov |
| Síra | mäso, tvrdé syry, kukurica, vysoko vymletá múka, okopaniny, slnečnica, kvasnice a vajcia | dôležitá pre syntézu niekoľkých špecificky pôsobiacich látok a detoxikáciu niektorých kovov a aromatických látok, zúčastňuje sa tvorby podporných tkanív, chrupaviek a kostí |
| Železo | pečeň, vnútornosti, mäso, obilné otruby, melasa, strukoviny a listy zeleniny | zabezpečuje prenos kyslíka, prostredníctvom hemoglobínu a ukladá kyslík pre potrebu svalovej kontrakcie, prostredníctvom myoglobínu |
| Selén | morské ryby | podieľa sa na funkcii celého radu enzýmov, selén sa spolu s vitamínom E zúčastňuje syntézy Co A, v malých množstvách je nepostrádateľný pre tkanivové dýchanie |
| Chróm | kvasnice obohatené Cr, nepomletá pšenica, biela pšeničná múka, zelenina a ovocie, mlieko | chróm hrá významnú úlohu v metabolizme sacharidov (glukózy) a lipidov, umožňuje správnu funkciu inzulínu a udržanie normálnej glykémie, zosilňuje účinok inzulínu pri vstrebávaní a využití glukózy, zlepšuje hladinu krvného cukru a cholesterolu, má vplyv na metabolizmus nukleových kyselín a je súčasťou enzýmov |
| Fluór | odáva potrava, časť pitná voda | fluór je prvok nevyhnutný pre tvorbu kostí a obzvlášť pre tvorbu zubov, kde tvorí súčasť zubnej skloviny |
Vitamíny sú neenergetické organické látky nevyhnnutné pre život, ktoré si organizmus nedokáže vytvoriť. Sú potrebné pre fungovanie enzýnov, hormónov alebo k likvidácii voľných radikálov. Vitamíny sa nachádzajú v rastlinách, potravinách rastlinného pôvodu, v mlieku, mäse, vnútornistiach a vajciach. Vitamíny rozdeľujeme na vitamíny rozpustné vo vode (hydrofilné) a vitamíny rozpustné v tukoch (lipofilné).
| Rozpustné vo vode | Rozpustné v tukoch |
| B1 tiamín | A |
| B2 riboflavín | D |
| B6 pyridoxín | E |
| B12 kobalamín | K |
| Niacín (vitamín PP) | |
| Kyselina listová | |
| Biotín | |
| Kyselina pantoténová | |
| Vitamín C (kyselina askorbová) |
Hlavným zdrojom tiamínu je droždie, obilné klíčky a strukoviny.
Je dôležitý pre metabolizmus cukrov, udržiava potrebnú hladinu kyslíka v krvi.
Nedostatok tiamínu sa prejavuje únavou, bolesťami svalov, zníženou chuťou do jedla, nervozitou a podráždenosťou.
Extrémna hypovitaminóza spôsobuje smrteľnú nervovú chorobu beriberi. Vyskytuje sa v krajinách, kde hlavnú zložku potravy tvorí ryža.
Riboflavín je žlté až oranžovo-žlté prírodné farbivo. V potravinárstve sa označuje ako E 101.
Podieľa na metabolickej premene živín a získavaní energie pre bunku. Zúčastňuje sa produkcie hormónov v kôre nadobličiek. Malá časť sa ukladá v pečeni a v pľúcach. Z tela sa vylučuje prevažne močom, ale aj potom.
Vyskytuje sa vo všetkých rastlinných a živočíšnych organizmoch. Riboflavín obsahuje aj droždie, pečeň, srdce, obličky, tvaroh, orechy.
Riboflavín je dôležitý pre dobrý stav kože, očí, funkciu srdca a ďalších orgánov. Má výrazný vplyv na metabolizmus sacharidov, lipidov a aminokyselín, ovplyvňuje celkovú energetickú premenu v organizme. Je nevyhnutný pre základný bunkový metabolizmus. Je dôležitý pre červené krvinky, reguláciu rastu človeka a reprodukciu.
Jeho nedostatok spôsobuje bolestivé, zapálené ústne kútiky, poruchy ústnej sliznice a dystrofiu nechtov.
Niacín je nevyhnutne potrebný pri tvorbe energie v bunkách a je dôležitý pri srdcovej, nervovej a svalovej činnosti a pri udržiavaní zdravej kože a dobrého fungovania tráviaceho traktu.
Nachádza sa v každej zelenine a mäse, najmä v pečeni, sušenom ovocí jadrách orechov, káve a čaji.
Jeho nedostatok sa prejavuje únavou, depresiou, pigmentovou kožnou vyrážkou, dermatitídou, anémiou, hnačkou a aj demenciou.
Nadbytok sa prejaví sčervenaním kože a poškodením pečene.
Denná odporúčaná dávka:
Je kyselina a zároveň vitamín.
Je súčasťou koenzýmu A, a taktiež sa podieľa na tvorbe hemoglobínu. Je dôležitou zložkou metabolizmu.
Vyskytuje sa vo všetkých rastlinných aj živočíšnych bunkách. Jej hlavným zdrojom je vaječný žĺtok a vnútornosti hovädzieho dobytka.
Hypovitaminóza u človeka je veľmi zriedkavá. Možné príznaky sú depresie, svalová slabosť, vredové ochorenie dvanástnika.
Hypervitaminóza sa prejavuje iba pri extrémne veľkých dávkach nevoľnosťou a preháňaním.
Pyridoxín sa zúčastňuje pri tvorbe červených krviniek a protilátok,zabezpečuje zdravú kožu a trávenie. Zvýšená spotreba je u žien užívajúcich hormonálne antikonceptíva. Mierni nutkanie na zvracanie a sucho v ústach. Znižuje napätie svalov, pôsobí protikŕčom a močopudne.
Má dôležitú úlohu v metabolizme červených krviniek, pri raste a vývoji kostry. Významným zdrojom sú mäso, mliečne výrobky, celozrnné produkty, banány a kvasnice. Nedostatok sa prejaví poruchami imunitného systému, problémami s rastom a postihnutím svalov.
Jeho nedostatok sa prejavuje nervozitou, depresiou, zápalom jazyka, anémiou.
Je syntetizovaný črevnými baktériami. Je
Jeho hlavným zdrojom je vaječné žĺtok, sója, pečeň a obličky.
Hypovitaminóza sa prejavuje kožnými poruchami, malátnosťou a paralýzou končatín.
Jeho hlavným zdrojom je pečeň, mlieko, vajce a mäso, v malých množstvách sa vyskytuje aj v kvasenej kapuste, pive a koreňoch rastlín, do ktorých sa vitamín B12 dostáva z baktérií.
Je súčasťou enzýmov, podporuje tvorbu krvi a je nevyhnutný pre tvorbu DNA
Hypovitaminóza spôsobuje zhubnú pernicióznu anémiu.
Je kyselina a zároveň vitamín.
Jej hlavným zdrojom je ovocie – citrusy (limetka, citrón, pomaranč, grapefruit), zemiaky a paradajky. Ďalšími zdrojmi sú papája, brokolica,ribezľa, jahoda, karfiol, špenát, kiwi, čerešne a brusnice.
Kyselina askorbová je potrebná na reguláciu metabolizmu aminokyselín, udržiavanie pevnosti cievnych stien. Podporuje vstrebávanie železa, a tvorbu bielych krviniek, vývoj kostí, zubov a chrupaviek, podporuje rast a odstraňuje voľné radikály.
Mierna hypovitaminóza sa prejavuje spomaleným rastom, kazením zubov, narušením stavby kostí, deformitami kĺbov, nedostatočnou odolnosťou proti infekciám,únavou, žalúdočnými problémami, a zníženou tvorbou mlieka.
Extrémna hypovitaminóza spôsobuje chorobu skorbut, ktorá sa prejavuje anémiou, krvácavosťou, opuchom kĺbov a ďasien, stratou zubov, krehkosťou kostí,sterilitou, častými infekciami, atrofiou svalov a žalúdočnými vredmi.
Jeho hlavným zdrojom je plnotučné mlieko, vajcia a pečeň.
Retinol je nevyhnutný na správnu funkciu epitelov, rast kostí, správnu funkciu očnej sietnice a počas tehotenstva a pri kojení. Podporuje rast, pomáha normálnej funkcii žliaz a odolnosti voči infekciám. Je potrebný pre normálny rast a vývoj tela, obzvlášť pre zdravé kosti a zuby. Chráni sliznice pred infekciami a je základom pre tvorbu pigmentu dôležitého pre zrak.
Mierna hypovitaminóza sa prejavuje spomaleným rastom, hnačkou, žalúdočnými problémami, nechutenstvom, oslabenou imunitou, problémami so zubami aďasnami, suchou kožou, šeroslepotou a zníženou tvorbou materského mlieka.
Extrémna hypovitaminóza spôsobuje kožné problémy, infekcie, sterilitu,slabosť, stratu hmotnosti, atrofia žliaz, degeneráciu nervov a suchosť rohovky.
Hypervitaminácia sa môže prejavovať hnačkami, vracaním, nechuťou alebo odlupovaním kože.
Pod vitamínom D sa rozumie skupina látok, ktoré boli objavené v roku 1922. Sú známe najmä svojou antirachitickou účinnosťou. Do skupiny vitamínov D patrí vitamín D1, vitamín D2, vitamín D3, vitamín D4, vitamín D5.
Za normálnych okolností sa vitamín D tvorí v koži pôsobením slnečného žiarenia. V zime sa dostáva do tela zväčša iba potravou živočíšneho pôvodu – z rýb, z mäsa, z vaječného žĺtka, mlieka, mliečnych výrobkov. Vitamín D obsahujú aj hríby sušené na slnku, kvasnice, kakao, kokos, ďatle, rastlinné tuky a oleje či cereálie “umelo” o vitamín D.
Vitamín D sa zúčastňuje regulácie metabolizmu vápniku a fosforu. Okrem známych účinkov na hustotu kostí a zdravie chrupu má aj ďalšie pozitívne účinky. Má potenciál regulovať – priamo či nepriamo – viac ako 200 rôznych génov zodpovedných za biologické procesy. Posilňuje imunitný systém, Pôsobí antikarcinogénne. Je účinný pri liečbe niektorých ochorení kože /psoriáza/, stimuluje rast a rozvoj buniek pokožky. Dopĺňanie vitaminu D počas tehotenstva zabezpečuje správny vývoj kostry plodu a predchádza nízkej pôrodnej váhe. V období dojčenia zvyšuje tvorbu mlieka. Adekvátny príjem vitamínu D v detstve a puberte sa tiež podieľa na správnom vývoji organizmu. Vitamín D má aj dokazateľné pozitívne účinky centrálny nervový systém.
Jeho deficit spôsobuje únavu, depresívne ladenie.
Považuje sa za účinný antioxidant. Ovplyvňuje tvorbu červených krviniek, zúčastňuje sa obnovy a rastu svalovej hmoty a ďalších tkanív. Je dôležitý pre prevenciu samovoľných potratov, má účinok na plodnosť a potenciu. Podporuje činnosť pohlavných žliaz. Spomaľuje proces starnutia buniek a tkanív preto sa pridáva do kozmetických prípravkov, má močopudné účinky a znižuje krvný tlak.
Zdroj sú obilné klíčky, rastlinné oleje, orechy, sójové bôby, zelená listová zelenina, celozrnná múka, vajíčka, obilniny a ryby.
Hypovitamonóza spôsobuje poruchy v tvorbe gestagénov, zvýšený rozpad červených krviniek, sterilita, degenerácia pohlavných žliaz, zápaly obličiek, spomalené hojenie rán
Vitamín K patrí do skupiny vitamínov rozpustných v tukoch. Nie je citlivý na teplo, ale podlieha zmenám pôsobením silných kyselín a oxidantov.
Jeho hlavným zdrojom je plnotučné mlieko, karfiol, vaječný žĺtok, ryža, špenát, sójový olej a paradajky.
Fylochinón je dôležitý faktor zrážania krvi.
Mierna hypovitaminóza sa prejavuje spomalenou zrážanlivosťou krvi.
Extrémna hypovitaminóza spôsobuje krvácavosť a anémiu.
Sacharidy tvoria základ našej potravy a mali by predstavovať 55 až 60 % z celkového energetického príjmu (t.j. 120 – 140 g pri celkovom príjme 5000 až 6000 kJ). Sú významným zdrojom energie pre ľudské telo a sú dôležité pre správne fungovanie mozgu. Minimálny príjem sacharidov je 50 g/denne a horná hranica je 500 g/denne. Väčšina ľudí skonzumuje 100 – 300 g sacharidov za jeden deň. Pri nedostatku sacharidov sa odbúrava energia z tukových zásob a ak je ich príjem extrémne nízky dochádza k úbytku svalovej hmoty. Naopak pri nadmernom príjme sa energia hromadí do tukových zásob a vzniká nadváha až obezita.
Sacharidy rozdeľujeme na:
1. monosacharidy, medzi ktoré patrí glukóza (hroznový cukor), fruktóza (ovocný cukor), galaktóza (zložka mliečneho cukru)
2. disacharidy, ku ktorým zaraďujeme sacharózu (repný cukor), laktózu (mliečny cukor), maltózu (sladový cukor)
[button link=”https://fyzioterapia.net/2011/11/glykemicky-index/”] Pozri článok o glykemickom indexe[/button]
Tuky sú najvýdatnejším zdrojom energie. Po chemickej stránke sú to zlúčeniny glycerolu a mastných kyselín. Z celkového energetického príjmu predstavujú 25 až 30 % (t.j. 35 – 40 g pri celkovom príjme 5000 až 6000 kJ). Tuky sú významným zdrojom esenciálnych mastných kyselín, dodávajú strave chutnosť a príjemnosť pri žutí, a sú v nich rozpustné vitamíny D, E, K, A.
Rozdeľujeme ich na :
Súčasťou tukov živočíšneho pôvodu je cholesterol, ktorého denný príjem by nemal prekročiť 300 mg. Najbohatšie na cholesterol sú vnútornosti, údeniny, vajcový žĺtok a maslo.
Základným stavebným kameňom nášho organizmu sú bielkoviny. Bez nich by nebola možná stavba a obnova tkanív, a ani tvorba bielkovín s určitou funkciou v organizme (napr. enzýmy, nukleové kyseliny). Z celkového energetického príjmu predstavujú 10 až 20 %, ich optimálny denný príjem pre bežnú populáciu je 0,8 g na 1 kg hmotnosti. Prijímame ich vo forme rastlinnej alebo živočíšnej. Bielkoviny sa musia rozštiepiť v niekoľkých fázach až na najmenšie aminokyseliny, aby ich mohol ľudský organizmus využiť.
Aminokyseliny rozlišujeme:
Voda v organizme významne ovplyvňuje jeho metabolizmus. Je nosičom minerálov a stopových. Transportuje živiny k orgánom, zásobuje nervové cesty, udržiava správnu funkčnú a reprodukčnú schopnosť našich buniek, zapezpečuje plnenie všetkých úloh krvného a lymfatického systému a reguluje našu telesnú teplotu.
Pitný režim vyrovnáva straty tekutín a minerálov v tele. Dostatok tekutín zabezpečuje správnu látkovú výmenu a chod fyzických a psychických činností v ľudskom organizme.
Pri správnom pitnom režime by sme sa mali riadiť troma základnými pravidlami:
Základ našeho pitného režimu by mali tvoriť nealkoholické a nekalorické nápoje. Ideálnymi tekutinami je čistá voda, pramenité stolové vody alebo slabo mineralizované vody s vyváženým obsahom minerálov. Vhodné sú aj čaje. Do pitného režimu sa nerátajú polievky a káva. Vo všeobecnosti by sme mali obmedzovať nápoje s vysokým obsahom cukru a kofeínu. Dennú spotrebu tekutín ovplyvňuje viacero faktorov: hmotnosť, vek, vykonávaná denná aktivita. Doporučená denná spotreba tekutín je 30-35 ml na kg hmotnosti tela pri bežnom zaťažení (cca. 2 litre tekutín). Všeobecne platí, že pri zvýšenej fyzickej, ale aj psychickej aktivite je potrebné zvýšiť príjem tekutín. Nedostatok tekutín v tele môže signalizovať bolesť hlavy, malatnosť, ale aj farba moču. Čím je moč tmavší, tým je telo dehydrovanejšie.