Burn-out syndrom

Myslím, že snad každý člověk už někdy slyšel o syndromu vyhoření, tzv.  burn-out syndromu. Co to ale vlastně je burn-out syndrom, které profese jsou jím nejvíce ohroženy a jak se mu dá předejít nebo s ním bojovat? A proč patří povolání fyzioterapeut mezi ty rizikovější?  Odpovědi a cenné rady najdete po přečtení následujícího článku.

Pojem burn-out (vyhoření, vyhasnutí)

Poprvé byl tento termín uveden v roce 1974 americkým psychoanalytikem H. J. Freudenbergerem. Ten původně používal pojem burn-out pro narkomany, kteří se nacházeli v chronickém stádiu své závislosti a později tak také označoval pracující lidi, kteří se projevovali zoufalstvím, letargií a bezmocností. Současná definice burn-out syndromu zní:

„Vyhoření je formálně definováno a subjektivně prožíváno jako stav fyzického, emocionálního a psychického vyčerpání způsobeného dlouhodobým setrváváním v situacích, které jsou emocionálně velmi náročné. Tato emocionální náročnost je nejčastěji způsobena spojením velkého očekávání s chronickými situačními stresy.“

Tak taková by byla definice, ale spíše bych se rád zaměřil na to, jak včas rozpoznat blížící se syndrom vyhoření a jak se mu v lepším případě úplně vyhnout.  Již na začátku jsem zmiňoval, že zdravotnické profese jsou tímto syndromem vyhoření velmi často postiženy.  Je to zejména z několika důvodů, které jsou společnými jmenovateli těchto zdravotnických povolání. Jedná se o:

• Člověk na sebe klade moc vysoké nároky
• Pracuje nad úroveň své kapacity
• Původně byl nejodpovědnější, nejpečlivější, nejproduktivnější a nejvýkonnější
• Perfekcionista, který se snažil pracovat nejpřesněji
• Neúspěch je vnímán jako osobní porážka
• Nedokáže se vymanit ze stále se zvyšujících nároků na svou osobu

Je možné, že jste se v nějaké z bodů našli nebo jste tam našli alespoň někoho z vašeho pracovního okolí. Třeba ještě není pozdě a můžete mu pomoci tak, aby zase dostal tu správnou chuť a odhodlání do vykonávání své práce. Samozřejmě také existuje několik bodů, které fungují jako prevence burn-out syndromu.

Jak se vyhnout syndromu vyhoření?

1)      Naučte se říkat „NE“

2)      Snižte příliš vysoké nároky

3)      Snažte se přemýšlet pozitivně

4)      Naučte se efektivně plánovat svůj čas

5)      Dělejte si pravidelně přestávky

6)      Nebojte se otevřeně vyjádřit své pocity

7)      Doplňujte energii všemi dostupnými prostředky

8)      Zajímejte se o své zdraví

K těmto základním bodům rozhodně doporučuji vybrat si ještě alespoň nějaké z následujících doporučení. Buďte k sobě vlídní a laskaví, udržujte přátelské vztahy s vaším okolím a získejte tím pocit jistoty a opory. Snažte se být kreativní a naučte se povzbuzovat sami sebe. Používejte slovní spojení jako rozhodl/a jsem se nebo nechci.  V neposlední řadě se často smějte a zkuste se radovat z maličkostí.

Po přečtení tohoto krátkého článku si možná řeknete, že je to hloupost a že vás zbytečně obral o 3 minuty vašeho života. Ovšem někomu jinému zase třeba tento článek život od základu změní.

                                                                                                                                                                                Jakub Mertlík

Aj Vám stáva, že pri pečení kurčaťa na nedeľný obed už nerozvoniava celý dom? Že vyprážaný rezeň chutí ako podrážka z topánky? Smrdí Vám kupované mäso?

Práve pre tieto dôvody som sa dala na cestu stať sa flexitariánkou. Flexitariáni sú ľudia, ktorí jedia mäso iba príležitostne, a aj to z malochovu.

Prvý rok som mäso nejedla vôbec – nahradila som ho rastlinnými bielkovinami obsiahnutými napríklad v sóji, šošovici a iných strukovinách. Človek sa síce cíti fajn, ľahšie, lepšie mu trávi, avšak v jedálničku mi začali prevažovať sacharidy, čo sa odrazilo po čase aj na mojej telesnej váhe.

Po presťahovaní na dedinu som do jedálnička začala pridávať mäso z babkinho malochovu – zajac, kurča, kačka… Neverili by ste ako úžasne chutilo prvé sústo domáceho zajačika prešpikovaného slaninou. A to nehovoriac o praženici z domácich vajíčok. Aj bábovka ma krajšiu farbu keď nie je z vajec kupovaných v supermarkete.

Aby sme babku nezrujnovali – s priateľom sme sa rozhodli začať s chovom sliepok. Na začiatok stačí – potrebujeme vedieť čo obnáša starostlivosť o tieto zvieratá, kde sa dá zohnať obilie a pod.  Kurín pre sliepky sme zhotovili v priebehu 3 dní – úplne na spodok sme dali 2 palety, obalili sme ich pletivom s malými očkami kvôli potkanom, a ako izoláciu sme použili minerálnu vlnu. Obvodové steny a strechu sme zhotovili z reziva, a ako ochranu pred dažďom sme využili starú asfaltovú krytinu. Nakoľko väčšinu materiálu sme našli na pôjde domu, celkové náklady na kurín boli cca 60 eur.

 

 

 

 

 

 

10 – týžďňových sliepok sme kúpili 12 + aj jedného kohúta.  Spolu stáli 60 eur.

Najťažšie však bolo zohnať obilie, nakoľko na konci septembra má väčšina roľníkov po žatve a obilie je predané.  Preto odporúčam začať s chovom sliepok skôr, aby bol dostatok žita. Nám sa podarilo aj s trochou šťastia kúpiť 3 metre po 20 eur. Kupovali sme iba pšenicu, nakoľko jačmeň máme a kukurica bude k dispozícii tak o 2 týždne.

Sliepky sa pekne aklimatizovali, prospievajú, hoci prvé 2 dni nechceli žrať.  Toto októbrové počasie im praje. Majú aj dosť zelenej trávičky a môžu sa zohrievať na slniečku. Znášať by nám mali začať do Vianoc. Počiatočná investícia nebola malá, ale určite sa nám to vráti.

Už sa teším na naše vlastné biovajíčka :).

Veľa šťastia a hlavne trpezlivosti!

Potraviny a potravinové suroviny rastlinného pôvodu

• Strukoviny a výrobky zo strukovín
• Obilniny a výrobky z obilnín
• Olejniny a výrobky z olejnín
• Čerstvé a spracované ovocie
• Čerstvá a spracovaná zelenina
• Cukor, sladidlá a cukrovinky
• Zemiaky, výrobky zo zemiakov a ďalšie okopaniny
• Huby
• Čaj
• Kakao, čokoláda a čokoládové bonbóny
• Káva a kávoviny
• Korenie a ďalšie dochucovadlá

Potraviny a potravinové suroviny živočíšneho pôvodu

• Mäso a mastné výrobky
• Ryby, ostatné vodné živočích a výrobky z nich
• Vajcia a výrobky z nich
• Mlieko a mliečne výrobky

Potraviny nerastného pôvodu

• Jedlá soľ

Potraviny zmiešané

• S rôznym podielom surovín rastlinného a živočíšneho pôvodu

Ovocie a zelenina

Kyslé	Zásadité
ananás	artičoky
banán zrelý	avokádo
broskyňa	banán nezrelý
brusnice	cesnak
čerešne sladké	cibuľa
čučoriedky	citrón
ďatle	cukina
egreše	čerešne kyslé
grep	endívia (šalát.zelenina)
hrozno	fazuľa
hruška	hrach
jahody	chren
kantalup (druh melóna)	kaleráb
maliny	kapusta
mandarinky	karfiol
mango	kel kučeravý
marhuľa	kokosový orech
melón červený	kostihoj
mirabelky	limeta
papája	lucerna (bylinka)
pomaranč	mrkva
figy	okrúhlica (kapustovitá)
ríbezle	paprika
ringloty	pažítka
šípky	potočnica (bylinka)
tangerinky (malá mandarínka)	pór
kukurica	praslička
púpava
rajčiny
rebarbora
reďkev
repa
šalát hlávkový
špargľa
špenát
uhorka
višne
zeler
zemiaky

Obilniny a strukoviny

Kyslé	Zásadité
pohánka	jačmeň
proso	pšenica letná
pšenica	pšenica kamúr
pšenica špaldová	sójová múka
ryža hnedá	sójové bôby
biely chlieb	šošovica sušená
celozrnný chlieb	tofu
ražný chlieb

Orechy a semená

Kyslé	Zásadité
arašidy	feniklové semená
kešu orechy	mandle
ľanové semená	rascové semená
lieskové oriešky	sézamové semená
makadamiové oriešky	sójové oriešky
paraorechy
pistácie
pšeničné zrno
slnečnicové semená
tekvicové semená
vlašské orechy

Tuky

Kyslé	Zásadité
indické maslo	borákový olej (borák lek.)
margarín	ľanový olej
maslo	olivový olej
kukuričný olej	pupalkový olej
sójový lecitín
tuky z morských živočíchov

Mäso, hydina a ryby

• vo všeobecnosti sú všetky druhy mäsa (bravčovina, hovädzina, teľacina, pečeň, vnútornosti, kurčatá), ale aj vajcia a morské ryby kyslé.

Mlieko a mliečne výrobky

• mlieko, smotana, tvaroh, tvrdý syr sú všetky kyslé, jedinú výnimku tvorí cmar.

Sladidlá

• všetky druhy sladidiel (cukor, fruktóza, mliečny cukor, med, melasa, repný cukor aj umelé sladidlá) sú kyslé.

Nápoje

• káva, čaj, sladéné malinovky, alkohol, ale aj ovocné štavy sú kyslé. Za zásaditú sa považuje kokosová šťava. Voda je neutrálna.

Dochucovadlá

• všetky dochucovadlá (horčica, kečup, majonéza, ocot, sójová omáčka, ale aj iné) sú kyslé.

[button link=”https://fyzioterapia.net/2011/11/zazracne-ph/”] Prečítajte si aj článok zázračné pH[/button]

Najdôležitejšou zo všetkých rovnováh, ktoré si musí ľudské telo udržať je pomer medzi kyselinami a zásadami. Organizmus vynakladá značné úsilie na zachovanie primeraného, teda mierne zásaditého charakteru krvi. V telesných tkanivách však až priľahko a pričasto prevážia kyseliny. Táto nerovnováha pripravuje pôdu pre zmätok a otvára dvere chorobám. Prekyslenie telesných tekutín a tkanív predstavuje základ všetkých ochorení, ako aj celkového pocitu nepohody. Ttelo je náchylné na choroboplodné zárodky iba vtedy, keď je kyslé – ak sa zachová zásaditá rovnováha, nenájdu v ňom záchytné miesto. Podmienkou zdravia je náležitá acidobázická rovnováha. Jedinou možnosťou ako ju dosiahnuť je správna strava.

Vzťah medzi kyselinami a zásadami sa vedecky vyjadruje pomocou stupnice od 1 do 14 známej ako pH. Číslo 7 označuje neutralitu, pod ním sa nachádza kyslá zóna a nad ním zásaditá zóna. Aby sme si udržali vyrovanné pH, od 70 do 80 % našej stravy by mali tvoriť zásadotvorné potraviny.

Problémy spôsobené prekyslením:

• Nadváha (telo vytvára tukové bunky v rámci obranného manévru, ktorým sa usiluje ochrániť životne dôležité orgány tým, že ich zbaví kyselín + poruchy trávenia spôsobené hubami, vrátane plesní a kvasiniek)
• Alergie
• Únava
• Poruchy nálad a neurologická nerovnováha (narušenie tvorby koenzýmu A mykotoxínom)
• Porucha metabolizmu cukrov (mykotoxíny a exotoxíny prenikajú do pankreasu, pečene a nadobličiek)
• Infekcie
• Prejavy na koži
• Prejavy v dýchacej sústave

[button link=”https://fyzioterapia.net/2011/11/ph-potravin/”] Pozrite si tiež pH potravín[/button]

ČINNOSŤ	VÝDAJENERGIE
	kJ.min-1.kg-1	kcal.min-1.kg-1
Aerobik strednej intenzity	0,431	0,103
Aerobik vyššej intenzity	0,565	0,135
Basketbal	0,577	0,138
Bedminton	0,406	0,097
Beh 8 km/h	0,607	0,145
Beh 10 km/h	0,690	0,165
Beh 12 km/h	0,774	0,185
Beh 16 km/h	1,109	0,265
Bicyklovanie 10 km/h	0,268	0,064
Bicyklovanie 20 km/h	0,418	0,100
Bicyklovanie pretekárske	0,753	0,180
Box	0,929	0,222
Futbal	0,552	0,132
Golf	0,356	0,085
Hokej	0,561	0,134
Chôdza	0,335	0,080
Jazda na koni cvalom	0,573	0,137
Jazda na koni klusom	0,460	0,110
Jazda na koni chôdzou	0,172	0,041
Judo	0,816	0,195
Pádlovanie rekreačné	0,184	0,044
Pádlovanie pretekárske	0,431	0,103
Plávanie znak	0,707	0,169
Plávanie prsia	0,678	0,162
Plávanie kraul	0,653	0,156
Skákanie na švihadle 70/min	0,678	0,162
Skákanie na švihadle 80/min	0,686	0,164
Skákanie na švihadle 125/min	0,740	0,177
Skákanie na švihadle 145/min	0,824	0,197

Množstvo energie, ktoré človek za deň spotrebuje sa nazýva denný energetický výdaj.  Toto číslo sa uvádza v kilokalóriách (kcal) alebo kilojouloch (kJ). Ako prvé za používali kalórie, neskôr joule.

Energetický výdaj tvorí:

1. Bazálny metabolizmus/24 hodín
2. Spotreba energie pri denných činnostiach
3. Duševná záťaž

Najmenej energie uvoľňuje organizmus v pokoji za tzv. bazálnych podmienok, to znamená nalačno (16 hodín bez príjmu potravy, 36 hodín bez príjmu bielkovín), pri indiferentnej teplote (20 – 22 stupňov oblečený, 30 stupňov neoblečený), ktorú organizmus subjektívne nepociťuje ani ako teplo ani ako chlad, objektívne sa nepotí ani netrasie chladom, ako aj pri telesnom a duševnom pokoji. Takýto výdaj, ktorý sa denne pohybuje okolo 6270 – 7500 kJ (1500 – 1800 kcal), označujeme ako bazálny metabolizmus.

Úroveň bazálneho metabolizmu sa zisťuje dvomi spôsobmi, buď priamo alebo nepriamo.

Priama kalorimetria je finančne a časovo náročná. Je založená na princípe spaľovania kyslíka. Všetko, čo horí potrebuje kyslík a v našom organizme je to podobne. Pri tejto metóde sa meria množstvo kyslíka, ktoré daný jedinec inhaluje. Na základe množstva inhalovaného kyslíka sa dá presne vypočítať základný metabolizmus každého človeka.

Nepriama kalorimetria je jednoduchšia. Bazálny výdaj energie (BVE) sa tak určí na základe Harris – Benedictovej rovnice. Potrebujeme poznať pohlavie, telesnú výšku, hmotnosť a vek vyšetrovanej osoby:

Hodnota bazálneho metabolizmu závisí od:

• pohlavia – ženy majú bazálny metabolizmus nižší o 5 – 10 %
• veku – najväčšie nároky na energiu majú jedinci vo vývoji, najmenšie starí ľudia
• veľkosti povrchu tela – veľkí jedinci majú väčší energetický výdaj
• individuálnej osobitosti metabolizmu každého jedinca
• teploty okolitého prostredia – výdaj energie pri udržiavaní tepla ľudskeho tela v chladnom prostredí je väčší

Autorom teórie glykemického indexu je David Jenkins, profesor výživy na univerzite v Toronte, ktorý sa touto problematikou začal zaoberať už v 80. rokoch.

Glykemický index vyjadruje ako vychyľuje konzumácia danej potraviny hladinu cukru v krvi. Určuje sa experimentálne – u testovaných osôb sa najprv zmeria hladina cukru v krvi nalačno, potom zjedia 50 g glukózy. V pravidlených časových intervaloch sa im odoberá krv a stanovuje sa okamžitá hladina cukru v krvi. Táto hladina cukru najprv časom rastie, po 30 – 45 minútach dosahuje vrchol, potom začne klesať a v priebehu 2 – 3 hodín sa vracia k pôvodnej hodnote, ktorá zodpovedá stavu nalačno. Zo zistených hodnôt sa vytvorí graf, pričom sa zmeria plocha pod vzniknutou krivkou. Veľkosť tejto plochy pri použití glukózy je hodnota GI 100.

Podľa glykemického indexu sa potraviny delia na potraviny:

• s nízkym glykemickým indexom (< 30)
• so stredným glykemickým indexom (30 – 70)
• s vysokým glykemickým indexom (> 70)

Glykemický index je ovplyvený:

Potraviny a strava s nízkym GI prispievajú ku kontrole váhy, pretože:

–          nespôsobujú kolísanie hladiny cukru v krvi

–          podporujú pocit nasýtenia

–          zvyšujú citlivosť na inzulín

–          nevyvolávajú pocit hladu

–          pomáhajú zvyšovať duševný výkon

–          napomáhajú dlhodobo dodržiavať redukčný režím

–          pomáhajú tým, ktorí riešia stresy jedlom

Probiotiká sú mikroorganizmy, ktoré sa prirodzene nachádzajú v ľudskom tele. Zabezpečujú črevnú rovnováhu a tým priaznivo oplyvňujú zdravie človeka. Probiotiká zvyšujú imunitné schopnosti, kontrolujú rast patogénnych črevných mikroorganizmov, pomáhajú v prevencii karcinómu čriev a pôsobia proti zápche. V 1 mililitri probiotického výrobku sa musí nachádzať minimálne 10 miliónov baktérií, ktoré su odolné voči kyslému žalúdočnému prostrediu a pôsobeniu žlče a produkujú vitamíny zo skupiny B a K.

Medzi probiotické kultúry patrí:

• Lactobacillus acidophillus
• Lactobacillus casei
• Bifidobacterium bifidum
• Bifidobacterium breve
• Bifidobacterium longum

Prebiotiká sú nestráviteľné potravinové zložky, ktoré podporujú množenie symbiotickej mikroflóry v hrubom čreve a potláčajú množenie patogénnej mikroflóry. Tieto látky prechádzajú tráviacim traktom nezmenené až do hrubého čreva, v ktorom sa rozkladajú na jednoduché sacharidy. Chemicky sa jedná o fruktooligosacharidy – inulín, oligosacharidy – sacharóza a laktóza, a polysacharidy – vlákniny

Ich účinok spočíva v znižovaní množstva toxických a karcinogénnych látok v hrubom čreve Nachádzajú sa v ovsených vločkách, cestovinách, pšeničných otrubách, sójovej múke, čiernej fazuli, hrachu, cesnaku, a v cibuli.